Le petit-déjeuner pour partir d’un bon pied

Après une nuit sans boire ni manger, le corps a besoin d’énergie et d’hydratation. Parfois négligé pour gagner du temps sur le sommeil, le petit déjeuner est pourtant essentiel pour bien démarrer la journée... Accordez-lui l’importance qu’il mérite !

Petit déjeuner équilibré

Le petit déjeuner : l’atout vitalité

Un petit déjeuner complet vous apportera de nombreux bénéfices :

• Etre en forme durant toute la matinée

• Eviter le « coup de pompe » de 11H

• Améliorer ses performances physiques et intellectuelles

• Eviter le grignotage lié à la sensation de faim durant la matinée

• Contribuer à l’équilibre alimentaire : le petit-déjeuner constitue 1 des 3 repas quotidiens, il doit couvrir 20 à 25% de nos besoins énergétiques journaliers. Plus celui-ci est faible, plus le corps recherchera une compensation énergétique parfois excessive aux repas suivants.

Composer un petit déjeuner idéal

Il n’y a pas de solution unique, car nous sommes tous différents, selon notre constitution, notre métabolisme, notre ratio activité-sédentarité, notre âge. Voici quelques idées pour aider à trouver votre petit déjeuner équilibré, en vous faisant plaisir !

D’abord de l’eau !

Idéalement pour rompre le jeune de la nuit il serait bien avant toute chose de se réhydrater.

En effet, la nuit le corps même au repos continue de fonctionner : il respire, transpire et fait son travail de détox ; il élimine de l’eau. Il faut donc compenser ces pertes.

Pour cela boire un verre d’eau à température ambiante le matin va permettre à votre organisme de se remettre en marche doucement : on réhydrate et on recharge et en même temps on relance en douceur l’intestin.

La boisson chaude

Surtout en hiver elle permet de réchauffer l’organisme et de « mettre en route la marmite » c’est-à-dire de préparer l’organisme à la digestion. Et c’est vrai pour tous les repas. Certains organismes plus fragiles ont particulièrement besoin de « réchauffer » le corps avant la prise alimentaire.

On privilégie de thé ou la tisane mais si on est accro au café on essaie de limiter la quantité.

Équilibrer ses apports

Composer un petit déjeuner équilibré vous fournira de l’énergie et vous évitera d’avoir une sensation de faim entre les repas, ceci grâce à l’apport de fibres, minéraux et vitamines.

*Pour la vitamine C : jus d’orange ou de citron fraîchement pressé, ou des fruits entiers (ex : kiwi)

*Des céréales complètes ou demi-complètes :

Pain complet ou céréales complètes peu sucrées (ex : muesli traditionnel)

Les céréales vous apportent des glucides à assimilation lente permettant une recharge des réserves en sucres, ainsi que des fibres, des minéraux et oligo-éléments.

Eviter toutes les céréales soufflées (Corn-flakes, galettes de riz ou de maïs, cracottes) qui sont trop rapidement digérées.

*Des protéines et des acides gras de qualité :

Les protéines au petit-déjeuner vous assurent une glycémie stable c'est-à-dire une énergie durable jusqu’au déjeuner et une meilleure concentration le matin.

Les protéines ingérées vont permettre la synthèse de dopamine et de noradrénaline, les neurotransmetteurs de la vigilance, de la motivation et du plaisir, dont nous avons un besoin accru le matin.

Penser aussi aux oléagineux tels que noix, amandes, noisettes qui vous apporteront ces protéines et ces acides gras de qualité, des minéraux (calcium, magnésium…) et certaines vitamines du groupe B qui favorisent le bon fonctionnement du système nerveux, de la mémoire…

Une bonne habitude : 2 noix du Brésil par jour vous apportent aussi du sélénium, un anti-oxydant très important du système cardio-vasculaire.

Exemples de petits déjeuners

*Si on est plutôt sucré :

Pain complet avec beurre ou purée d’oléagineux

Des oléagineux : noix, amandes, noisettes

Graines de sésame et de lin broyée dans du lait d’amande ou dans un smoothie

Miam-Ô-fruit

Préparation aux graines de chia

Compote maison à la cannelle ou Yaourt / fromage blanc avec muesli et graine de lin ou de sésame broyée

*Si on est plutôt salé :

Du pain complet ou une galette de sarrasin avec du fromage de brebis ou de chèvre ou du jambon.

Et pourquoi ne pas commencer la journée avec un œuf ? L’œuf contient toutes les vitamines du groupe B. Il doit être consommé avec le jaune liquide pour conserver toutes ses vertus (œuf à la coque, œuf au plat…).

Et si je n’ai pas faim ? ou si je n’ai pas le temps ?

Il est important de s’écouter et de comprendre pourquoi on n’a pas faim : peut-être qu’il faut alléger le dîner ou le prendre plus tôt ? Peut-être que le corps a besoin de plus de temps pour se réveiller ? Dans tous les cas, surtout on ne se force pas et si on n’a envie de rien, on pense à emporter une boisson, un fruit et quelques noix/amandes/noisettes pour le prendre plus tard dans la matinée.

Et surtout, faîtes-vous plaisir! Bon appétit!